Πιάτο μανιταριών με σόγια

Έπαθα το πρώτο μου ατύχημα όταν προσπάθησα να το κάνω αυτό βιαστικά, αμέσως μετά τη δουλειά, πεινασμένος και χωρίς καμία διάθεση να πλύνω πιάτα. Έριξα κατά λάθος μισό ποτήρι νερό στο τραπέζι όταν έβαλα τις σόγιες, μετά ξέχασα να βάλω αλάτι στα μανιτάρια και αναρωτήθηκα γιατί δεν είχαν καθόλου γεύση. Αλλά μου έμεινε στο μυαλό ο συνδυασμός – μανιτάρια και σόγια, κάτι απλό, γρήγορο, χωρίς πολλά-πολλά. Όποτε θέλω κάτι νηστίσιμο, ελαφρύ και χορταστικό, αυτή είναι μία από τις επιλογές στις οποίες επιστρέφω, ειδικά αν έχω μανιτάρια που έχουν μείνει και εκείνη την ατελείωτη σακούλα σόγιας από το ντουλάπι. Είναι ο τύπος της συνταγής που σχεδόν γίνεται μόνη της μετά από δύο-τρεις φορές που την κάνεις και, αν την φας με σιτάρι, φαίνεται ότι δεν σου λείπει τίποτα, τουλάχιστον για μερικές ώρες.

Διαρκεί περίπου 30-40 λεπτά όλη η διαδικασία, αν δεν αρχίσεις να καθαρίζεις τα μανιτάρια όπως πρέπει, αλλά απλώς τα σκουπίζεις και τα κόβεις χοντρά (εμένα μου αρέσουν πιο χοντρά, οπότε δεν τα κάνω λεπτές φέτες όπως στα εστιατόρια). Λέω ότι βγαίνει για περίπου 3-4 καλές μερίδες, έτσι ώστε να χορτάσεις, όχι να αφήσεις το πιάτο μισοάδειο. Δεν είναι καθόλου περίπλοκο, απλώς πρέπει να μην ξεχάσεις τα μανιτάρια στη φωτιά, γιατί μπορεί να καούν γρήγορα αν μειωθεί πολύ η ποσότητα.

Συνεχίζω να το κάνω γιατί είναι σωτήριο σε οποιαδήποτε νηστεία ή όταν θέλω να μειώσω το κρέας τουλάχιστον για μια μέρα. Η σόγια είναι φτηνή, δεν έχει γεύση όταν την βάλεις σκέτη, αλλά απορροφά την γεύση από τα μανιτάρια και τη σάλτσα. Τα μανιτάρια, από την άλλη πλευρά, προσφέρουν την υφή εκείνη "κρεατώδη" που πολλοί αναζητούν σε ένα χορταστικό φαγητό χωρίς κρέας. Και, για να είμαι ειλικρινής, είναι από τα λίγα νηστίσιμα φαγητά που δεν με κάνουν να νιώθω ότι "λείπει" κάτι. Δεν ξέρω γιατί, ίσως επειδή χορταίνει καλά, ίσως επειδή έχει γεύση, όχι μόνο όγκο. Επιπλέον, γίνεται με ό,τι έχεις συνήθως στο σπίτι.

Συστατικά – για μένα όλα είναι με το μάτι, αλλά θα προσπαθήσω να γράψω ό,τι χρησιμοποιώ πιο συχνά:

500 γραμμάρια μανιτάρια champignon (δηλαδή μια μεγάλη συσκευασία από το σούπερ μάρκετ, ή αν τα πάρεις από την αγορά – να είναι σφιχτά, όχι ζαρωμένα)
4 κουταλιές λάδι (χρησιμοποιώ ηλιέλαιο, μπορείς να βάλεις και ελαιόλαδο, αλλά όχι έξτρα παρθένο, γιατί πικρίζει όταν τηγανίζεται)
3 κουταλιές πελτέ ντομάτας (να είναι πυκνός, όχι νερουλός, αλλιώς δεν είναι σάλτσα, είναι καθαρό νερό)
50 γραμμάρια σόγιας (μετράω περίπου μια μικρή κούπα, μερικές φορές βάζω και λίγο παραπάνω αν νιώθω ότι έχει πολύ υγρό)
Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση (μην παραλείψεις το αλάτι, η σόγια δεν έχει γεύση αλλιώς, και το πιπέρι της δίνει κάτι)
Φρέσκος μαϊντανός, μια μικρή δόση (ή ανάλογα με το πόσο σου αρέσει, εγώ παραδέχομαι ότι βάζω μερικές φορές και περισσότερο)
Νερό – μια κούπα, περίπου 250 ml (καλύτερα να βάλεις σταδιακά, για να μην βγει πολύ αραιή η σάλτσα)

Τα μανιτάρια είναι η βάση και προσφέρουν την υφή – όταν τα μαγειρεύεις σωστά, έχουν σχεδόν την αίσθηση του κρέατος. Η σόγια, αν την ενυδατώσεις απευθείας στη σάλτσα, απορροφά τις γεύσεις και γίνεται μαλακή, χορταστική. Ο πελτές ντομάτας τα συνδέει όλα, ενώ ο μαϊντανός είναι η τελική πινελιά – δεν θα τον παραλείψω, γιατί αλλιώς όλα είναι λίγο μονότονα.

1. Πρώτα απ' όλα, ξεκινώ με τα μανιτάρια. Τα σκουπίζω με μια υγρή πετσέτα ή τα ξεπλένω γρήγορα κάτω από τρεχούμενο νερό, αλλά δεν τα αφήνω να μείνουν, γιατί απορροφούν νερό και δεν μου αρέσει η μαλακή υφή. Τα κόβω αρκετά χοντρά, για να μην τηγανιστούν και εξαφανιστούν στη φωτιά. Αν έχεις υπομονή, βγάλε και το κοτσάνι, εγώ συνήθως τα αφήνω ολόκληρα.
2. Βάζω το λάδι σε ένα ευρύ τηγάνι ή σε μια ρηχή κατσαρόλα – να έχουν χώρο τα μανιτάρια να ροδίσουν, όχι να πνιγούν. Όταν το λάδι είναι καλά ζεστό, ρίχνω τα μανιτάρια. Μην τα στριμώχνεις, τα αφήνω να πάρουν λίγο χρώμα, μετά τα ανακατεύω μερικές φορές. Θα αφήσουν αρκετό νερό, ειδικά αν είναι φρέσκα. Αυτή είναι η στιγμή που δεν βιάζεσαι.
3. Μετά από περίπου 5-7 λεπτά, όταν αρχίζει να μειώνεται το υγρό, βάζω αλάτι και πιπέρι – συνήθως δοκιμάζω και προσθέτω αν χρειάζεται. Μην βάζεις τα πάντα από την αρχή, μπορείς να προσαρμόσεις στο τέλος.
4. Όταν τα μανιτάρια δεν έχουν πλέον υγρό στον πάτο του τηγανιού ή αν υπάρχει μόνο λίγο, ρίχνω τις σόγιες. Δεν τις ενυδατώνω ξεχωριστά, τις βάζω απευθείας, έτσι παίρνουν γεύση. Φτιάχνω μετά το μείγμα για τη σάλτσα: διαλύω τον πελτέ ντομάτας στην κούπα με νερό, ανακατεύω καλά, για να μην μείνουν σβόλοι, και ρίχνω πάνω από τα μανιτάρια και τη σόγια.
5. Αφήνω τα πάντα να βράσουν σε μέτρια φωτιά. Από καιρού εις καιρόν ανακατεύω για να μην κολλήσουν, η σόγια απορροφά τη σάλτσα και φουσκώνει καλά. Αν δεις ότι μειώνεται πολύ γρήγορα και οι σόγιες δεν είναι έτοιμες, πρόσθεσε λίγο νερό. Όταν όλο το υγρό έχει εξατμιστεί και το μείγμα είναι κρεμώδες, σβήνω τη φωτιά.
6. Στο τέλος, προσθέτω ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό και, αν νιώθω ότι λείπει κάτι, προσθέτω αλάτι/πιπέρι κατά προτίμηση. Μου αρέσει να αφήνω τον μαϊντανό να διατηρήσει τη φρεσκάδα του, οπότε τον προσθέτω μόνο στο τέλος.

Μη σε ξαφνιάσει αν στην αρχή φαίνεται πολύ υγρό – μετά από 10 λεπτά βρασμού, η σόγια και τα μανιτάρια απορροφούν σχεδόν τα πάντα. Αν θέλεις μια πιο πηχτή σάλτσα, άφησέ την να μειωθεί περισσότερο. Πολλές φορές μου αρέσει να την αφήνω σχεδόν στεγνή, ειδικά αν κάνω και σιτάρι. Παρεμπιπτόντως, για το σιτάρι συνήθως βάζω 2-3 κουταλιές αλεύρι σε μια κούπα νερό, λίγο αλάτι, και έτοιμο – ταιριάζει υπέροχα με τη σάλτσα μανιταριών.

Συμβουλές, παραλλαγές και ιδέες σερβιρίσματος

Πρακτικές συμβουλές

Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω – ο κόσμος δεν περιμένει να μειωθεί αρκετά το υγρό από τα μανιτάρια και το φαγητό βγαίνει νερουλό, χωρίς γεύση. Πρέπει να έχεις υπομονή, να αφήσεις να ροδίσουν, ακόμα και αν διαρκεί 10-15 λεπτά. Αν χρησιμοποιήσεις καφέ μανιτάρια, θα βγει ακόμα πιο αρωματικό, αλλά δεν είναι υποχρεωτικό. Πρόσεξε και τον πελτέ ντομάτας – αν βάλεις έναν ξινό ή φτηνό, μπορεί να χαλάσει τα πάντα. Ιδανικά κάτι πιο συμπυκνωμένο, όχι απλώς χυμό.

Για τη σόγια, δεν την ενυδατώνω ξεχωριστά, εκτός αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι έχει φουσκώσει τέλεια. Εγώ δεν είχα προβλήματα αν τη βάζω κατευθείαν, αλλά δεν πρέπει να ξεχάσεις να ανακατεύεις, αλλιώς κολλάει.

Μην φορτώνεις πολύ την κατσαρόλα – αν είναι γεμάτη, τα μανιτάρια μαλακώνουν, δεν ροδίζουν. Καλύτερα να μαγειρέψεις σε δύο δόσεις αν χρειάζεται.

Αντικαταστάσεις υλικών

Αν θέλεις να κρατήσεις το φαγητό χωρίς γλουτένη, είναι εντάξει έτσι, δεν περιέχει συνήθως. Πρόσεξε μόνο τον πελτέ ντομάτας ή τη σόγια, μερικές έχουν ίχνη γλουτένης αν το αναφέρει στη συσκευασία.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις άλλους τύπους μανιταριών, αν έχεις – μανιτάρια porcini, pleurotus, ακόμα και μίγμα. Τα porcini έχουν πιο έντονη γεύση και συμπ behave differently during cooking (they do not leave as much water), but it’s a different budget.

Αν δεν έχεις σόγια, δοκίμασε με βρασμένο ρεβίθι ή ακόμα και με ήδη βρασμένη φακή – δεν είναι το ίδιο, αλλά προσφέρει υφή. Μην προσπαθήσεις με τοφού, δεν ταιριάζει σε αυτή την υφή.

Για όσους δεν αντέχουν τη γεύση του μαϊντανού, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και άνηθο ή ακόμα και μάραθο (αν και είναι άλλη ιστορία, προσωπικά δεν τον χρησιμοποιώ εδώ).

Παραλλαγές

Ορισμένοι προσθέτουν μια πρέζα γλυκιάς ή ακόμη και πικάντικης πάπρικας, αν θέλουν να είναι λίγο πικάντικη, ταιριάζει τέλεια. Εγώ προσθέτω μερικές φορές και ψιλοκομμένο σκόρδο στα μανιτάρια, προς το τέλος, του δίνει άλλη γεύση.

Αν θέλεις να είναι πιο "χορταστική", πρόσθεσε μια μικρή πατάτα κομμένη σε μικρούς κύβους όταν βάλεις τον πελτέ ντομάτας, απλώς να την αφήσεις να βράσει καλά. Λιώνει στη σάλτσα και την κάνει πιο πηχτή.

Κάποιους τους αρέσει και με σάλτσα ντομάτας φτιαγμένη στο σπίτι, όχι μόνο πελτέ – απλώς να θυμάσαι ότι πρέπει να μειωθεί περισσότερο, γιατί είναι πιο υγρή.

Ιδέες σερβιρίσματος

Εγώ το τρώω σχεδόν πάντα με ζεστό σιτάρι, ταιριάζει και με ψωμί, αλλά δεν είναι το ίδιο. Για όσους θέλουν, μπορείς να βάλεις δίπλα και μια τουρσί αγγούρι, κομμένο σε ροδέλες. Ταιριάζει και με σαλάτα λάχανου ή, ως συνοδευτικό, ακόμα και με απλό ρύζι (αν έχεις υπομονή).

Αν θέλεις να το κάνεις πιο fancy, βάλε από πάνω μερικές φρέσκιες φούντες μαϊντανού ή αρωματισμένο λάδι με σκόρδο. Ταιριάζει και με λίγο καυτερό πιπέρι κομμένο λεπτά, αν σου αρέσει το πικάντικο.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να ενυδατώσω ξεχωριστά τη σόγια;

Όχι απαραίτητα. Αν την βάλεις κατευθείαν στη σάλτσα ντομάτας και μανιταριών, θα απορροφήσει όλο το υγρό και τις γεύσεις, απλώς να μην ξεχάσεις να ανακατεύεις συχνά για να μην κολλήσει. Αν θέλεις, μπορείς να την ενυδατώσεις πριν σε νερό με λίγο αλάτι και μετά να την στραγγίσεις και να την βάλεις πάνω από τα μανιτάρια, αλλά εγώ προτιμώ την άμεση μέθοδο, βγαίνει πιο νόστιμη.

Τι είδους μανιτάρια να χρησιμοποιήσω; Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλοι τύποι;

Πιο συχνά χρησιμοποιώ champignon, γιατί τα βρίσκω εύκολα. Αλλά μπορείς να βάλεις και pleurotus ή ακόμα και μίγματα μανιταριών από το δάσος, αν έχεις στη διάθεσή σου. Απλώς να προσαρμόσεις το χρόνο μαγειρέματος, κάποια (όπως τα porcini) δεν αφήνουν τόσο πολύ νερό και πρέπει να είσαι προσεκτικός να μην καούν.

Πώς μπορώ να κάνω τη συνταγή χωρίς λάδι;

Μπορείς να προσπαθήσεις να σοτάρεις τα μανιτάρια σε αντικολλητικό τηγάνι, με λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών. Δεν θα έχει την ίδια γεύση, αλλά είναι μια πιο διαιτητική επιλογή. Η σάλτσα θα είναι λίγο πιο "αραιή", αλλά αν χρησιμοποιήσεις έναν πυκνό πελτέ ντομάτας, θα βγει εντάξει.

Μπορώ να την ετοιμάσω από πριν και να τη ζεστάνω την επόμενη μέρα;

Ναι, διατηρείται καλά στο ψυγείο για 2-3 μέρες. Όταν ξαναζεσταθεί, η σόγια και τα μανιτάρια γίνονται ακόμα πιο αρωματικά. Αν φαίνεται πολύ πηχτή μετά την ψύξη, πρόσθεσε μια κουταλιά-δύο νερού όταν τη ζεσταίνεις.

Με τι μπορώ να αντικαταστήσω τον πελτέ ντομάτας;

Αν δεν έχεις πελτέ ντομάτας, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και παχύ χυμό ντομάτας ή ντομάτες σε κονσέρβα πολτοποιημένες, απλώς να αφήσεις να βράσει περισσότερο, ώστε να εξατμιστεί το νερό. Σημαντικό είναι να έχει έντονη γεύση ντομάτας, αλλιώς η σάλτσα θα βγει άγευστη.

Τι μπορώ να κάνω αν το φαγητό είναι πολύ ξινό;

Αν έχεις πετύχει έναν πελτέ ντομάτας πολύ ξινό, μπορείς να ισορροπήσεις με μια πρέζα ζάχαρη ή, εγώ χρησιμοποιώ μερικές φορές, λίγο γλυκιά πάπρικα. Μην υπερβάλλεις, μόνο ώστε να μην νιώθεις εκείνη την δυσάρεστη οξύτητα.

Διατροφικές αξίες (προσεγγιστικές)

Η μέση μερίδα (περίπου 300 γρ.) έχει περίπου 120-160 θερμίδες, ανάλογα με το πόσο λάδι βάζεις και πόσο πολύ έχει μειωθεί η σάλτσα. Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (περίπου 25 γρ. ανά 100 γρ., αλλά με 50 γρ. που χρησιμοποιούνται βγαίνουν περίπου 12-13 γρ. πρωτεΐνης για ολόκληρη τη συνταγή), ενώ τα μανιτάρια έχουν επίσης λίγη πρωτεΐνη και ίνες, αλλά όχι πολλές. Το λίπος προέρχεται από το λάδι, φυσικά, αλλά αν δεν βάλεις πολύ δεν είναι μια θερμιδική βόμβα. Οι υδατάνθρακες είναι λίγοι (χωρίς σιτάρι), οπότε μπορεί να θεωρηθεί ένα γεύμα low-carb, αν προσέχεις τη συνοδευτική τροφή. Οι βιταμίνες – αρκετές από τα μανιτάρια και τον μαϊντανό, αλλά ας μην φανταστούμε ότι αντικαθιστά τα ωμά λαχανικά. Είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν πρωτεΐνες χωρίς κρέας, περιέχει ίνες, είναι χορταστική, και δεν νιώθεις βαρύς μετά από αυτό που έφαγες.

Πώς διατηρείται και ξαναζεσταίνεται

Αν μείνει, το βάζω σε ένα δοχείο με καπάκι και το κρατάω στο ψυγείο για έως 3 ημέρες. Έχω παρατηρήσει ότι πήζει λίγο όταν μένει, οπότε όταν το ξαναζεσταίνω βάζω μια κουταλιά-δύο νερού ή ακόμα και ζωμού λαχανικών, ανακατεύω και το ζεσταίνω σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά. Δεν το βάζω στο μικροκύματα αν είναι σε πλαστικό δοχείο, προτιμώ να το ζεσταίνω σε τηγάνι, έτσι οι γεύσεις ανανεώνονται λίγο. Δεν προτείνω να το καταψύξεις, γιατί η υφή των μανιταριών γίνεται περίεργη – μαλακή και νερουλή. Αν έχεις κάνει και σιτάρι, το καλύτερο είναι να το φτιάξεις φρέσκο σε κάθε γεύμα, γιατί αλλιώς σκληραίνει.

Μετά από δύο-τρεις ημέρες στο ψυγείο, είναι ακόμα καλό, απλώς να βεβαιωθείς ότι δεν έχει πιάσει περίεργη μυρωδιά – η σόγια ειδικά, αν δεν έχει βράσει καλά, μπορεί να ζυμωθεί. Αλλά, ειλικρινά, σπάνια αντέχει τόσο χωρίς να φαγωθεί.

Καθαρίζουμε τα μανιτάρια, τα πλένουμε και στη συνέχεια τα κόβουμε σε φέτες. Τα καρυκεύουμε με αλάτι και πιπέρι, τα σοτάρουμε σε λάδι μέχρι να βγάλουν τα υγρά τους. Προσθέτουμε κόκκους σόγιας και στη συνέχεια ένα φλιτζάνι νερό στο οποίο έχουμε διαλύσει 3 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας. Αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά μέχρι να εξατμιστεί όλο το νερό. Προσθέτουμε ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό και σερβίρουμε. Καλή όρεξη! Είναι υπέροχα με μαντίκα!

 Συστατικά: 500 γρ μανιτάρια (σαμπινιόν) 4 κουταλιές της σούπας λάδι 3 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας 50 γρ σόγιας σε κόκκους αλάτι και πιπέρι κατά βούληση ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός

 Ετικέτες:  φαγητό με μανιτάρια