Σούπα από κόκκινες φακές

Όταν δεν ξέρω τι να φτιάξω γρήγορα για μεσημεριανό, η σούπα με κόκκινες φακές είναι μία από τις επιλογές στις οποίες επιστρέφω πιο συχνά. Είναι μία απλή, χορταστική σούπα που δεν απαιτεί πολλή προσοχή ή περίπλοκα υλικά. Γενικά, με σώζει τις πολυάσχολες μέρες και έχω παρατηρήσει ότι διατηρείται καλά και στο ψυγείο, οπότε είναι καλή και για δύο γεύματα.

Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά
Μερίδες: 3-4
Δυσκολία: εύκολη

Υλικά

250 γρ. κόκκινες φακές, πλυμένες πολύ καλά
1 λίτρο νερό, συν 100 ml αν χρειαστεί
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
μισό κόκκινο πιπέρι
2 κουταλιές λάδι (φοινικέλαιο ή ηλιέλαιο)
1 κουταλιά γιαούρτι (μπορεί να είναι και φυτικό για vegan επιλογή)
1 κουταλιά άμυλο
2 φύλλα φασκόμηλου
1 μικρό φύλλο μέντας
5 σπόροι κύμινου
φρέσκος άνηθος ψιλοκομμένος (περίπου 1 κουταλιά)
αλάτι, λευκό πιπέρι κατά προτίμηση

Οδηγίες παρασκευής

1. Πλύνε τις κόκκινες φακές κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό μέχρι το νερό να μείνει καθαρό. Αυτό το βήμα δεν πρέπει να παραλειφθεί, αλλιώς η σούπα μπορεί να βγει θολή και μερικές φορές πολύ πυκνή.

2. Βάλε τις φακές να βράσουν με 1 λίτρο νερό και μια πρέζα αλάτι, σε μια μέτρια κατσαρόλα. Άφησέ τις σε μέτρια φωτιά για περίπου 10 λεπτά, χωρίς καπάκι. Δεν χρειάζεται να ανακατεύεις συχνά, αλλά έλεγξε να μην μειωθεί πολύ το υγρό.

3. Ενώ οι φακές βράζουν, ψιλοκόψε το κρεμμύδι, το σκόρδο σε λεπτές φέτες και το πιπέρι σε κύβους. Σε ένα τηγάνι, ζέστανε τις δύο κουταλιές λάδι και πρόσθεσε τα λαχανικά, μαζί με τους σπόρους κύμινου. Άφησέ τα σε χαμηλή φωτιά να μαλακώσουν, όχι να ροδίσουν. Αν αρχίσουν να κολλάνε, πρόσθεσε λίγο νερό (μια κουταλιά, αρκετές φορές).

4. Μετά από 10 λεπτά βρασμού, οι φακές θα πρέπει να είναι μαλακές αλλά όχι πολτοποιημένες. Πρόσθεσε τα λαχανικά από το τηγάνι στις φακές. Πρόσθεσε και τα φύλλα φασκόμηλου, μέντας και τον ψιλοκομμένο άνηθο.

5. Διαλύσε την κουταλιά αμύλου σε 2-3 κουταλιές κρύου νερού. Πρόσθεσε το μείγμα στη σούπα, ανακατεύοντας απαλά. Άφησέ τα να βράσουν μαζί για άλλα 2-3 λεπτά. Δοκίμασε για αλάτι και πιπέρι.

6. Σβήσε τη φωτιά και μετά από λίγα λεπτά, όταν η σούπα δεν είναι πια καυτή, πρόσθεσε την κουταλιά γιαουρτιού. Ανακάτεψε μόνο όσο χρειάζεται για να ενσωματωθεί. Μην αφήσεις να βράσει μετά την προσθήκη του γιαουρτιού, μπορεί να κόψει.

7. Σερβίρεται απλά ή με κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες. Για όσους θέλουν, μπορείς να προσθέσεις και κομμάτια καπνιστού κρέατος στο τέλος, αλλά δεν είναι υποχρεωτικό.

Γιατί φτιάχνω τη συνταγή συχνά

Είναι μία σούπα που φτιάχνεται γρήγορα, δεν περιλαμβάνει περίπλοκες τεχνικές και έχει αρκετή πρωτεΐνη για ένα κύριο γεύμα. Είναι κατάλληλη και για τις νηστείες αν παραλείψεις το γιαούρτι ή χρησιμοποιήσεις φυτική επιλογή. Πιο σημαντικό, δεν απαιτεί εξωτικά υλικά και οι κόκκινες φακές βράζουν πολύ πιο γρήγορα από τις πράσινες ή τις καφέ. Μου αρέσει επίσης το γεγονός ότι δεν μένει βαριά ή πυκνή αφού κρυώσει.

Συμβουλές και παραλλαγές

Συμβουλές

- Μην αφήνεις τις φακές να βράσουν πολύ. Διαλύονται εύκολα και η σούπα αποκτά υφή χυλού.
- Αν θέλεις μία πιο καθαρή σούπα, μπορείς να βάλεις τα λαχανικά να βράσουν απευθείας με τις φακές, χωρίς να τα σοτάρεις πρώτα, αλλά η γεύση θα είναι λιγότερο έντονη.
- Μπορείς να ρυθμίσεις την πυκνότητα με καυτό νερό στο τέλος, αν η σούπα έχει πήξει πολύ.
- Τα φύλλα μέντας και φασκόμηλου δίνουν μία ενδιαφέρουσα γεύση, αλλά μην βάλεις μεγάλες ποσότητες, γίνονται κυρίαρχα.
- Μην παραλείπεις το πλύσιμο των φακών. Η σκόνη και το υπερβολικό άμυλο αλλάζουν την εμφάνιση και τη γεύση της σούπας.

Αντικαταστάσεις

- Το φοινικέλαιο μπορεί να αντικατασταθεί χωρίς πρόβλημα με ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο, το αποτέλεσμα δεν αλλάζει σημαντικά.
- Το κόκκινο πιπέρι μπορεί να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με ένα μικρό καρότο, για όσους δεν έχουν πιπέρι διαθέσιμο.
- Το γιαούρτι μπορεί να αντικατασταθεί με ξινή κρέμα ή φυτικό γιαούρτι, αν θέλεις vegan σούπα.
- Αν δεν έχεις σπόρους κύμινου, μπορείς να βάλεις λίγο αλεσμένο κύμινο στο τέλος.

Παραλλαγές

- Για μία πιο κρεμώδη σούπα, πολτοποίησε το μισό της σούπας στο μπλέντερ και πρόσθεσέ το πίσω.
- Μπορείς να προσθέσεις μικρούς κύβους πατάτας ή σέλινου να βράσουν μαζί με τις φακές, για επιπλέον πυκνότητα.
- Στο τέλος, πρόσθεσε και λίγο καπνιστή πάπρικα αν θέλεις μία ελαφρώς ρουστίκ νότα.

Ιδέες σερβιρίσματος

- Πηγαίνει καλά με πίτα ή φρυγανισμένο ψωμί.
- Για όσους προτιμούν το κρέας, πρόσθεσε στο τέλος λίγες λεπτές φέτες μπέικον.
- Πασπάλισε από πάνω λίγο φρέσκο μαϊντανό, αν έχεις διαθέσιμο.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο καιρό βράζουν οι κόκκινες φακές;

Οι κόκκινες φακές βράζουν γρήγορα, 8-12 λεπτά είναι αρκετά. Δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πριν.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω πράσινες ή καφέ φακές;

Μπορείς, αλλά ο χρόνος βρασμού αυξάνεται σε 25-35 λεπτά. Και η υφή θα είναι πιο πυκνή, ενώ η σούπα λιγότερο λεία.

Πρέπει να σοτάρω τα λαχανικά ή μπορώ να τα βάλω απευθείας να βράσουν;

Το σοτάρισμα ενισχύει τη γεύση, αλλά αν βιάζεσαι ή θέλεις μία πιο διαιτητική επιλογή, μπορείς να βάλεις όλα τα υλικά απευθείας να βράσουν.

Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το άμυλο;

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και αλεύρι ή μία κουταλιά σιμιγδάλι, αλλά το άμυλο αφήνει πιο καθαρή υφή και δεν πυκνώνει υπερβολικά.

Μπορώ να καταψύξω τη σούπα με κόκκινες φακές;

Ναι, αλλά χωρίς γιαούρτι ή ξινή κρέμα. Αν θέλεις να την καταψύξεις, πρόσθεσε τα γαλακτοκομικά μόνο όταν την ξαναζεστάνεις.

Διατροφικές αξίες

Μία μερίδα (περίπου 350 ml) έχει γύρω στις 180 θερμίδες, με 11-13 γρ. πρωτεΐνες, 28 γρ. υδατάνθρακες και 3-4 γρ. λιπαρά (υπολογισμένα χωρίς μπέικον). Οι ίνες φτάνουν τα 7-8 γρ. ανά μερίδα. Η σούπα παρέχει σημαντικό ποσοστό σιδήρου και φολικού οξέος για ένα γεύμα.

Διατήρηση και επαναθέρμανση

Διατηρείται στο ψυγείο για 2-3 ημέρες, σε σκεύος με καπάκι. Κατά την επαναθέρμανση, πρόσθεσε μία κουταλιά νερού αν έχει πήξει πολύ και ζέστανε σε χαμηλή φωτιά. Αν έχεις προσθέσει γιαούρτι, πρόσεξε να μην την αφήσεις να βράσει όταν την επαναθερμαίνεις, για να μην κόψει.

Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και την πιπεριά σε δύο κουταλιές της σούπας λάδι. Σταδιακά προσθέστε λίγο νερό. Χωριστά, βράστε τις καλά πλυμένες φακές σε μια μικρή κατσαρόλα με 1 λίτρο νερού και λίγο αλάτι. Οι κόκκινες φακές βράζουν πολύ γρήγορα; περίπου 10 λεπτά είναι αρκετά για να μην διαλυθούν πολύ. Προσθέστε τα σοταρισμένα υλικά στη σούπα και αφήστε την να ξεκουραστεί για 5 λεπτά ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις. Στη συνέχεια, προσθέστε το άμυλο διαλυμένο σε λίγο νερό, τα ψιλοκομμένα βότανα, αλάτι αν χρειάζεται, πιπέρι και τέλος το γιαούρτι. Μπορεί επίσης να σερβιριστεί με κομμάτια καπνιστού κρέατος και ροδέλες κρεμμυδιού.

 Συστατικά: 250 g κόκκινες φακές, 1 l νερού + 100 ml επιπλέον, 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, μισή κόκκινη πιπεριά, 2 κουταλιές της σούπας λάδι φοινικέλαιου, 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας άμυλο, 2 φύλλα φασκόμηλου, 1 φύλλο μέντας, 5 σπόρους κύμινου, λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο, αλάτι και λευκό πιπέρι κατά προτίμηση.